באַן פֿאַר פרעערידע! בעסטער גשמיות פאָרשטעלונג פֿאַר די נאַרטע צייַט!

אקטאבער קסנומקס, קסנומקס

באַן פֿאַר פרעערידע

עס איז צייט צו באַנייַען דיין ברילן נאַרטע ברילןווער איז גרייט פֿאַר די נאַרטע צייַט? פרייהייט און אַ גייסט פון פּאַסירונג איז פּעלץ ווען מיר טאָן דאָס פרעערידע אין די שניי! אויב איר גיין דורך אַ צעלקע טעריין מיט פּודער שניי, ברענגען אונדז נעענטער צו דער קאַמף. 

El פרעערידע עס איז פאדערן, פון וואָס עס איז קיין צווייפל. און דער אמת איז אַז ביידע זייער אַסענדינג און אראפנידערן סטאַגעס דאַרפן אַז די רידער האָבן אָפּטימאַל גשמיות באדינגונגען צו קענען צו דערגרייכן דיין גאָולז אין די שניי און האָבן אַ גרויס צייט אין אַלע צייט. 

באַן צו פרעערידע

אויב די אַרופגאַנג איז דורכגעקאָכט אויף סקיס אָדער אויף פֿיס, און נישט דורך אנדערע מיטלען (אַזאַ ווי העליקאָפּטער / אייז סקיס, שניי פּלאַוז, שטול ליפץ, נאַרטע ליפץ ...), עס וועט דאַרפן אַז דער רידער זאָל האָבן אַ עראָוביק מאַטאַבאַליזאַם צוגעגרייט פֿאַר דעם קאַמף ווייַל די אַריבער איז נאָרמאַלי לאַנג, טיף. און גענייגט. אין אַדישאַן, עס איז נייטיק צו האָבן מוסקל שטאַרקייט און ענדעראַנס, ספּעציעל אין דער נידעריקער גוף פון אונדזער גוף, און צו נעמען די נויטיק מאַטעריאַל מיט איר בעשאַס די נסיעה וואָס וועט נעמען איר אַ ביסל שעה פון קיקינג.

פֿאַר זיין טייל, די פאַרקלענערן אין פרעערידע עס ענדס אַרויף ווי די מערסט יקסייטינג און יקערדיק טייל פון דער טעטיקייט. אין דעם פונט, די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף זענען אויך די וואָס זענען מערסט ינוואַלווד בעשאַס די געניטונג פון די ספּאָרט, ווי געזונט ווי די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין אַדישאַן, עס ינוואַלווז זיך השתדלות פון קורץ צו מיטל געדויער דיפּענדינג אויף דער מאַרשרוט, פֿאַר בייַשפּיל, נאָך אַ קאָמפּליצירט אָפּטיילונג פון דער מאַרשרוט, און אפילו צו האַלטן צו קוקן אין די לאַנדשאַפט אָדער ווייַל די אַראָפּגאַנג איז שוין געענדיקט אין זייַן ינטייערטי. אין דעם וועג, מיר ענדיקן זיך אַ גשמיות מי און דאַן געשווינד רילאַקסינג די מאַסאַלז פון דעם גוף וואָס מיר געניצט אין דעם קאַמף.

עס איז אַ פּאַסירונג ספּאָרט וואָס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון טאַלאַנט, אַ פּלאַץ פון פרייהייט גייסט אָבער אויך אַ פּלאַץ פון שטאַרקייט און צוגרייטונג!

באַן פֿאַר פרעערידע

ווי צו גרייטן זיך צו פרעערידע?

די גשמיות פֿאַרשטאַרקונג פון דעם גוף (כּמעט אין זיין ינטייערטי) איז איינער פון די מערסט נייטיק באדערפענישן פרעערידע אין די שניי. אונדזער גוף גוידעס אונדז אויף די וועג אַוועק די סלאָפּעס און מיר מוזן זיין דער בעסטער צוגעגרייט צו נעמען אַלע די מניעות אַז די ווירגין געביטן פון די בערג פאָרשלאָגן אונדז.

צי איר ווילן צו וויסן מער וועגן ווי צו באַן דיין גוף פֿאַר די פרעערידע? לייענען אויף און אַנטדעקן יקערדיק טריינינג עצות און עצה צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז פֿאַר קאַמף אין די שניי!

* געדענקט אַז די אינפֿאָרמאַציע טוט נישט פאַרבייַטן די טריינינג אָדער ריכטונג פון אַ גשמיות פאַכמאַן. אַרבעט ווי אַ יקערדיק פירן צו קאַמף *

פרעערידע טראַינינג

ווי קען איך צוגרייטן פֿאַר פרעערידע?

אַעראָביק מעטאַבאָליסם

די אַרופגאַנג ריקווייערז גרויס ענדעראַנס און שטאַרקייט פון די רידער. די צוגאַנג צו פֿיס איז יוזשאַוואַלי אַ טיף טעטיקייט מיט כּמעט קעסיידערדיק מי פֿאַר וואָס מיר דאַרפֿן צו זיין זייער געזונט צוגעגרייט פיזיקלי. פֿאַר דעם, עס איז וויכטיק צו אַרבעטן אַעראָביק מאַטאַבאַליזאַם ווען מיר באַן פֿאַר די פרעערידעוואָס איז, קענען צו דורכפירן אַעראָביק עקסערסייזיז פֿאַר אַ לאַנג צייַט, לייגן וואָג און קעגנשטעל צו אונדזער נידעריקער גוף.

וואָס איז אַעראָביק מאַטאַבאַליזאַם?

דאָס איז דער וועג וואָס אונדזער גוף דזשענערייץ ענערגיע דורך די קאַמבאַסטשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ און אַמינאָ אַסאַדז ווען זיי זענען אין דעם בייַזייַן פון זויערשטאָף. עס איז אַ פּראָצעס וואָס פּסעליאַלער רעספּעראַטיאָן קונסט און כולל די פּראָדוקציע פון ​​ענערגיע דורך סעלז דורך אַ פּראָצעס באקאנט ווי גלייקאָליסיס (סיטריק זויער ציקל און עלעקטראָן אַריבערפירן / אָקסידאַטיווע פאַספעראַליישאַן). 

דער גוף ניצט אַעראָביק מאַטאַבאַליזאַם פֿאַר ענערגיע איבער דעם טאָג צו ברענוואַרג און העכערן די רעגולער טעטיקייט פון אונדזער סעלז, מאַסאַלז און אָרגאַנס. אין פּראַלאָנגד געניטונג אַקטיוויטעטן, מאַסאַלז דאַרפן אַ אַפּערייטינג סיסטעם פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע, דאָס איז די אַעראָביק סיסטעם וואָס דאַרף ענערגיע צו פונקציאָנירן. עראָוביק מאַטאַבאַליזאַם איז אויך די סיבה וואָס אונדזער לונגען אַרייַנציען זויערשטאָף צו זיין טראַנספּאָרטאַד דורך העמאָגלאָבין אין די בלוט צו אַלע געוועבן פון אונדזער גוף.

פּאָסטוראַל מוסקולאַטור

ביידע פֿאַר די אַרופגאַנג און פֿאַר די אַראָפּגאַנג אין די פרעערידע מיר מוזן אויך אַרבעטן און געניטונג אונדזער פּאָסטוראַל מאַסאַלז, וואָס כולל די גאנצע אַבדאָמינאַל און לאַמבאַר אָפּטיילונג. מיר וועלן האָבן צו פאַרשטאַרקן זיי צונעמען פֿאַר די צייט וואָס מיר וועלן פאַרברענגען ויסריכט אויף אונדזער צוריק, און פֿאַר די געדויער פון דער רייזע און די מי וואָס דאָס ינטיילז.

אויבערשטער באַן מוסקולאַטורע

צו באַן פֿאַר די אַרופגאַנג, מיר מוזן אַרבעטן די מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער און שכייניש יקסטרעמאַטיז, אַרייַנגערעכנט טריסעפּס, דעלטאָידס, לאַטיססימוס דאָרסי, טראַפּעזיוס, פּעקטאָראַלז, ביסעפּס, וואָס זענען די וואָס ינערווין אין אונדזער קאַמף צו העלפן שטופּן די פּויליש.

עס איז רעקאַמענדיד:

  • ייערנז (1-3 שטעלט פון 30 'צו 60') אויף די הענט און אויף די עלבאָוז.
  • קאַסטן ציען (3-5 שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז) מיט וואָג לויט צו
  • עלנבויגן פלעקשאַן מיט וואָג (3-5 שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז) שטייענדיק אָדער זיצן און ניצן דאַמבעלז, באַרס אָדער פּוללייס.
  • עלנבויגן פאַרלענגערונג (3 שטעלט פון 15-29 רעפּאַטישאַנז) יקסטענדינג די אָרעם מיט די האַנטעל הינטער דעם קאָפּ, צו ענדיקן דעם אויסשטרעקן פון אַלע די מאַסאַלז פון דעם שטאַם און געווער.
  • פלעקסאָ האַנטגעלענק פאַרלענגערונג (3 סעץ פון 15-20 רעפּאַטישאַנז) עקסערסייזינג האַנטגעלענק און פאָראַרם.

באַן פֿאַר פרעערידע

ווי קען איך צוגרייטן פֿאַר פרעערידע?: דאַונכיל

El פרעערידע עס איז איינער פון די מערסט גאַנץ פּאַסירונג ספּאָרט. און אַ פונדאַמענטאַל טייל פון פּריפּערינג פֿאַר פרעערידע איז רעכט צו באַן אונדזער גוף פֿאַר קאַמף מיט עקסערסייזיז אַז פארשטארקן אונדזער מאַטאַבאַליזאַם, אונדזער רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אונדזער פלינקייַט אין מאַנוווערז און די פֿאַרשטאַרקונג פון געווער, לעגס און טאָרסאָ.

ALACTIC ANAEROBIC METABOLISM

ווען דער מוסקל הייבט זיך צונויפצי, עס הייבט זיך אן די נויט פון ענערגיע, און די צעלן פון אונזער קערפער טענדירן צו שפּאָרן די נויטיקע ענערגיע פאר זייערע רעאַקציעס אין געוויסע מאלעקולן. די הויפּט איינער איז אַדענאָסינע טריפאָספאַטע (אַטפּ). דער פּראָצעס וואָס פאָספאָקרעאַטינע (אַ מאָלעקולאַר וואָס סטאָרז ענערגיע אין סקעלעטאַל מוסקל) איז געניצט צו רעסינטהיזירן אַטפּ, איז גערופֿן אַלאַקטיק אַנעראָוביק (אַנאַעראָוביק ווייַל עס איז נישט נידז זויערשטאָף פֿאַר די אָפּעראַציע און אַלאַקטיק ווייַל לאַקטיק זויער איז ניט געשאפן).

עס איז אַן ענערגיע פּראָדוקציע סיסטעם וואָס האט אַ זייער גרויס לויפן און איז נוציק פֿאַר די טריינינג פון די פרעערידע, דאַונכיל אויף סקיס אָדער סנאָובאָרד. עס איז אַטשיווד מיט די השתדלות פון זייער קורץ געדויער און מאַקסימום ינטענסיטי.

מיר אָנהייבן אונדזער אַנעראָוביק מאַטאַבאַליזאַם בעשאַס געניטונג דער הויפּט מיט:

  • זייער שנעל עראָוביק עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל ווען פּעדלינג אָדער פליסנדיק געשווינד.
  • טיף השתדלות פון קורץ געדויער צו פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, און די מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, פּיקעס אָדער ספּרינץ 30 סעקונדעס.
  • שטאַרקייט עקסערסייזיז אַזאַ ווי וואָג ליפטינג (סטרעניואַס השתדלות אין אַ קורץ צייט)

ABDOMINAL MUSCULATURE

ארבעטן אונדזער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין זייער וויכטיק ווייַל עס איז יקערדיק צו האָבן אַ געשטארקט טאָרסאָ וואָס אַלאַוז אונדז צו מאַך אויף די ברעט אָדער סקיס, און מאַך מיט גרעסער פלינקייַט און דעקסטעריטי אין די אַראָפּגאַנג. מיר דארפן קענען זיך באלאנסירן און זיך כסדר בייגן פאראויס און צו די זייטן, און מיר וועלן דאס נאר קענען טון דורך דורכפירן בויך איבונגען שטייענדיג און אויפן דיל, און סעריע ברעטער וועלכע פארשטארקן אונזערע בויך מוסקלען

נידעריקער באַן מוסקולאַטור

בעשאַס די פיר פון פרעערידע מיר זען אַלע אונדזער וואָג און מי פּאַזישאַנד אויף אונדזער נידעריקער גוף, אַזוי עס איז אַ מאַקסים מיר האָבן געשטארקט צו קענען צו האַנדלען מיט די אַראָפּגאַנג. די צוויי יקסטרעמאַטיז זענען דזשוינד צו דעם שטאַם דורך די פּעלוויס און די לענד שלאָס. זיין פונקציע איז צו שטיצן די וואָג פון דעם גוף ווען מיר זענען אויף ביידע פֿיס, און מאכט באַוועגונג מעגלעך דאַנק צו די צונויפצי פון זיין מאַסאַלז. מיט דעם עס איז וויכטיק צו אַרבעטן, גלוטעס, לעגס, קאַווז און האַמסטרינגס.

זיי זענען רעקאַמענדיד:

  • באַרבעלל סקוואַץ (3-5 סעריע פון ​​6-8 רעפּאַטישאַנז) מיט וואָג לויט אונדזער פּאַסאַבילאַטיז, און ביסלעכווייַז צו גאַראַנטירן גרעסערע פּראָגרעס. ווערי מיט די באַר אין פראָנט און הינטער די קאָפּ.
  • רומעניש דעדליפט (2-4 שטעלט פון 8-10 רעפּאַטישאַנז) לייג וואָג און שוועריקייט פּראַגרעסיוולי לויט די פּאַסאַבילאַטיז.
  • בולגאַריש האַנטעל סקוואַץ (2-5 שטעלט פון 6-8 רעפּאַטישאַנז) לייג וואָג און שוועריקייט פּראַגרעסיוולי לויט די פּאַסאַבילאַטיז.
  • גלוטע שינקע הייבן אָדער רוימער שטול לענד יקסטענשאַנז (3-5 שטעלט פון 8-15 רעפּס)
  • טראַדיציאָנעל האַנטעל סקוואַץ(3-6 שטעלט פון 3-5 רעפּאַטישאַנז) לייג וואָג און שוועריקייט פּראַגרעסיוולי לויט די פּאַסאַבילאַטיז.

צו דעם, מיר קענען לייגן וואָג עקסערסייזיז אויף ספּעשאַלייזד ספּאָרטזאַל ויסריכט אַזאַ ווי אַ Bosu אָדער אויף אַ ספּאָרט פּינע זעמל.

*געדענקען דעם  אינפֿאָרמאַציע איז ניט אַ פאַרטרעטער פֿאַר דער טריינינג אָדער גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן געזונט פאַכמאַן. עס אַרבעט ווי אַ יקערדיק פירן צו קאַמף *

ינפאָגראַפיק

פּריפּערינג זיך פיזיקלי פֿאַר קאַמף אין די שניי איז פון די מערסט וויכטיקייט און אויך אַ שליסל צו טרעפן אונדזער גאָולז אין פרעערידע. אַזוי עס איז פֿאַר אַלע עקסטרעם און ריזיקירן דיסאַפּלאַנז. פּאַסירונג רופט צו אונדז, אָבער מיר מוזן זיין זייער גרייט צו טאָן דאָס, פיזיקלי און מענטאַלי.

קיינמאָל פאַרגעסן אַז זיכערקייַט און קריזיס פאַרוואַלטונג איז זייער וויכטיק, אפילו אויב איר טאָן די עקסערסייזיז אויף די שניי זיך פֿאַר טריינינג. געדענקען אַז נידעריק טעמפּעראַטורעס זענען אויך אַ וויכטיק פאַקטאָר וואָס מיר מוזן באַטראַכטן. אונדזער טעכניש מדרגה מוזן זיין אָפּטימאַל אין יעדער וועג. דער באַרג איז אַנפּרידיקטאַבאַל און מיר מוזן זיין טאַקע גרייט פֿאַר קאַמף!

פרעערידע

מיר רעקאָמענדירן איר שטענדיק האָבן די בעסטער אַדווענטשעראַס ענערגיע און זיין זייער גרייט פֿאַר קאָנפליקט. עס איז שטענדיק גוט צו געדענקען די ריכטיק נוצן פון ספּאָרט עקוויפּמענט, גוט ברייט סקיס, קעריינג דיין אַרוואַ אין האַנט און גוט נאַרטע וואַסער-ברילןíאָבער אויך צו זיין זייער געזונט צוגעגרייט פיזיקלי און מענטאַלי פֿאַר דעם ספּאָרטינג דיסציפּלין. באַן ספּאַסיפיקלי פֿאַר די פרעערידע און פֿאַרבעסערן דיין טעכניק פֿאַר דיין ווייַטער פּאַסירונג! 


לאָזן אַ באַמערקונג

באַמערקונגען וועט זיין באוויליקט איידער ווייַזנדיק.

פֿאַרבונדענע אויסגאבעס

אָרעם טריינינג פֿאַר קליימערז
אָרעם טריינינג פֿאַר קליימערז
אויב איר נאָכפאָלגן דעם רוטין פּיריאַדיקלי (גענומען אַלע פּריקאָשאַנז), עס וועט זיין גרויס פֿאַר איר צו באַקומען די געווער פון די קליימער און צוריק וואָס איר דאַרפֿן אַזוי פיל.
לייענען מער
5 וועגן צו געניטונג דיין גוף פֿאַר די בערג
5 וועגן צו געניטונג דיין גוף פֿאַר די בערג
זיין אַ בעסער מאַונטיניר מיט די 5 ווערקאַוץ! עס איז יקערדיק צו באַן אונדזער גוף פֿאַר די בערג אויב מיר פיר מאַונטינירינג, טרעקינג אָדער כייקינג. נאָכפאָלגן די עצות און ווערן קאַד
לייענען מער
פֿאַרבעסערן דיין ינדנברעך מיט 5 ווערקאַוץ
פֿאַרבעסערן דיין ינדנברעך מיט 5 ווערקאַוץ
געדענקט אַז פיר איז דורכגעקאָכט דורך די לערער און אויך געניטונג! מיר לאָזן איר אַ ויסגעצייכנט 5-שריט רוטין פֿאַר איר צו האַלטן אין זינען ווען איר טריינינג דיין גוף און ימפּרוווינג דיין סערפינג טעכניק.
לייענען מער